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Covi-19🦠y el voleibol en casa

Aunque estés en casa confinado por la pandemia, es posible hacer ejercicio y estar en forma. Aprende cómo.

¿Es posible mantenerse en forma y hacer deporte desde casa con el Voleibol?

El COVID-19 es una terrible pandemia que ha obligado a millones de personas del mundo a quedarse en sus hogares, ocasionando que muchos pierdan sus rutinas de entrenamiento y deportes.

Otros, están aburridos e ingiriendo alimentos poco saludables, por lo que es probable que tengan una vida sedentaria, aumenten de peso y afecten su salud.
Por eso, en nuestra entrega de hoy, traemos la posibilidad de mantenerse en forma durante el confinamiento del Coronavirus.

Además, tenemos ejemplos de rutinas para hacer desde casa; y como sorpresa, hablaremos de cómo practicar uno de los deportes más reconocidos y apasionantes del mundo:

El voleibol. ¡Sí, es posible practicar voleibol desde casa!, sin exponer la salud propia o la del grupo familiar.

¿Hacer ejercicio o deporte desde casa?

No sólo es posible, sino que es necesario en este momento. Veamos por qué y qué se debe hacer para empezar.

¿Por qué es necesario hacer deporte desde casa?

Muchas personas hacen ejercicio para verse bien, y es una razón muy válida (perder peso, reducir medidas, entre otras razones), pero el principal motivo de tener una actividad física desde casa es la salud.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS), indica que: “Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico adecuado), es un elemento fundamental de la buena salud”.

Otros expertos, como la revista Medline Plus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.), indica que dentro de los beneficios de hacer ejercicio se encuentra que proporciona una mejora considerable a la salud y alarga la vida. 

El ejercicio previene enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades respiratorias y del corazón, hipertensión, entre otras), aumenta la fuerza y la resistencia, da más energía y reduce el estrés. 

Y, por si fuera poco, la actividad física ayuda a quemar calorías y disminuye el apetito.


En sí, entrenar en casa sirve para sentirse bien y verse bien.


¿Cualquier persona puede hacer ejercicio desde casa?

La actividad física no está limitada a un grupo de edades. De hecho, los niños deben ejercitarse diariamente para desarrollar sus músculos; y también los mayores, para mantener los grupos musculares a tono, así como activar el sistema respiratorio y circulatorio.

Lo importante, es elegir ejercicios apropiados para cada edad, de acuerdo con el nivel de entrenamiento físico con el que se cuente. Obviamente, una persona acostumbrada a realizar rutinas en gimnasio o a practicar algún deporte de alto rendimiento, elegirá una serie de ejercicios diferentes a los de un principiante.

¿Cómo elegir una rutina de ejercicios desde casa?

Para elegir una rutina de ejercicios desde casa, se debe tomar en cuenta los siguientes factores:

¿Cuál es la condición física actual?

Para empezar, es necesario conocer la condición física actual y cuál es el objetivo principal, ¿para qué hacer ejercicio en casa?: minimizar el sedentarismo, mantenerse en forma, bajar de peso, reducir medidas en un sitio específico del cuerpo, ganar masa muscular, tonificar músculos, entre otros.
También se debe revisar la condición de salud: alguna enfermedad o limitación, que requiera adaptar la rutina, según el caso.

Elegir una rutina corta y apropiada

En segundo lugar, es recomendable al principio, elegir una rutina corta para hacerlo en casa, que incluya ejercicios divertidos que motiven a continuar. 

Se debe iniciar con un calentamiento breve, que ponga a tono el cuerpo y lo prepare para la rutina en sí.

Es importante no olvidar incluir ejercicios cardiovasculares o aeróbicos en la rutina de ejercicios desde casa. Normalmente, esto se realiza caminando, corriendo, con la bicicleta, bien sea en calle o en equipos especiales de gimnasio. Para hacerlo en casa, presentamos las siguientes opciones:

  • Marcha o trote en el sitio: si se cuenta con espacio dentro de la casa, caminar 5 minutos (alrededor de la mesa o de un cuarto a la cocina), o simplemente hacerlo de forma estática. Si se tiene equipo (Cinta de correr, bicicleta estática o elíptica), utilizarla por 15 o 20 minutos.
  • Salto de cuerda: varias sesiones de 2 o 3 minutos de salto con cuerda, según la condición física.
  • Circuito de ejercicios aeróbicos: combinar flexiones, sentadillas, (abdominales), zancadas. Estos ejercicios pueden incluir variantes que los hagan más exigentes, como peso, rapidez o intensidad.
  • Trabajo muscular con pesas: para la parte superior como inferior del cuerpo.
  • Estiramiento y relajación: culminar la rutina con una fase de estiramiento, mientras se realizan respiraciones profundas.

Tiempo y frecuencia del entrenamiento desde casa

El entrenamiento desde casa debe ser constante, por lo menos 3 veces a la semana, y realizarse al menos por un lapso mínimo de 20 minutos. Luego puede ir aumentando de 4 a 6 veces (siempre dejando al menos un día de descanso) y hasta una hora.

Voleibol ¿desde casa?

Uno de los deportes con más seguidores en el mundo es el voleibol. Bien puede practicarse en pista o en la playa, por lo que es uno de los favoritos de los pequeños y grandes.

Aunque es un deporte en equipo (normalmente solemos necesitar dos personas para ponerlo en práctica), es posible mantener la forma y no perder las condiciones para su ejecución.

Ideas para practicar voleibol desde casa. Vamos a ello

  • Acostado boca arriba, lanzar la pelota de forma recta, las repeticiones que se puedan.
  • Toques de dedos: con la misma posición anterior, realizar toques con la pelota con la punta de los dedos, llevándola a una altura de un metro aproximadamente. Debe rotarse, desde la parte inferior del cuerpo (colocar las manos entre las piernas), hasta la parte superior (frente al pecho), intentando que no se caiga la pelota. Una variante, puede ser hacer toques, al mismo tiempo que se levanta del suelo y luego se tumba de nuevo.
  • Ubicar una pared apropiada, que sea plana y alta. Puede ser la pared de tu casa o dentro de casa (es necesario quitar los muebles y dejar el espacio despejado).
  • Hacer toques sentado, contra la pared. Si se cuenta con una pelota de ejercicios (fitball), colocarse a una distancia de un metro aproximadamente de la pared y realizar toques, desplazando de un lado a otro.
  • Si la pared es lo suficientemente alta, colocarse a una distancia de 3 metros y golpear la pelota, imitando el saque.

Recomendaciones finales

Sea cual sea la elección: Una rutina de ejercicios o los entrenamientos de vóley desde casa, es importante considerar los siguientes tips:

  • Elegir la ropa adecuada, cómoda y que permita al cuerpo transpirar.
  • Acompañar la rutina con música animada, que motive al ejercicio.
  • Apoyarse en videos demostrativos.
  • Calentar y estirar los músculos para evitar lesiones.
  • Ser constante en la actividad física.

Ya no hay excusas para ser sedentario en casa. Es posible estar en forma desde casa y es posible jugar voleibol desde casa. Así que durante la cuarentena, “a quedarse en casa y ponerse en movimiento”.

Retos de ejercicios para colocadoras que pueden hacer en casa.